12/07/2024

Los mejores alimentos para prevenir el estreñimiento

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cena saludable

Objetivo: prevenir el estreñimiento. Esta afección es una de las complicaciones dietéticas más comunes en el mundo. Se define como el movimiento intestinal persistentemente lento o intenso, que implica la presencia de heces duras y difíciles de evacuar. Afecta a la calidad de vida de las personas y muchas veces dificulta las actividades cotidianas debido a los síntomas.

Su incidencia es más alta entre los mayores de 65 años. Sin embargo, la prevalencia es elevada en todas las edades, siendo más frecuente en las mujeres. Así, según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud, entre el 10% y el 15% de la población en todo el mundo presenta estreñimiento crónico.

Contenido

Dieta saludable para prevenir el estreñimiento

Aunque hay una gran cantidad de remedios comunes y medicamentos disponibles para prevenir el estreñimiento, lo mejor es actuar para que no ocurra. Una dieta adecuada que abarque alimentos ricos en sustancias nutritivas y laxantes naturales es la mejor opción. Incluye productos con alto contenido de fibras, agua, alcalinizantes y minerales como el magnesio, el hierro y el zinc. A continuación hablamos de los alimentos para prevenir el estreñimiento.

Frutas

Algunas de las mejores frutas para prevenir el estreñimiento son los plátanos maduros, mangos, papaya, kiwi, ciruelas, naranjas y frambuesas. Estas últimas son excelentes fuentes de fibras solubles e insolubles y ayudan a promover el tránsito intestinal saludable.

Verduras

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga, la rúcula, el berro, el repollo y la acelga contienen gran cantidad de fibra soluble e insoluble. Esto hace que ayuden a suavizar las heces y contribuyan al tránsito intestinal. Las hortalizas como las zanahorias, la coliflor, los calabacines y los tomates pueden ayudar a prevenir el estreñimiento y aumentar el consumo de fibras.

Lácteos

Los lácteos tienen una buena cantidad de agua y, por lo tanto, son excelentes alimentos para prevenir el estreñimiento. Los productos lácteos como el yogur, los quesos, el requesón y los descremados son ricos en probióticos que ayudan a mantener un equilibrio óptimo de la flora y una salud intestinales óptima.

Legumbres

Las legumbres son excelentes fuentes de fibra para prevenir el estreñimiento. Las judías, las alubias, los garbanzos, las lentejas y los guisantes también son ricos en minerales, alcalinizantes y otros nutrientes esenciales que ayudan a mejorar la salud intestinal.

Semillas

Otra excelente opción para prevenir el estreñimiento son las semillas como la chía, el lino y el sésamo. Estas semillas son ricas en fibra solubles, fenoles y ácidos grasos omega-3, y también proporcionan protección contra la inflamación y ayudan a mantener el tránsito intestinal saludable.

Nueces

Las nueces son una excelente opción para aumentar el consumo de fibra y prevenir el estreñimiento. Contienen una mezcla única de nutrientes como magnesio, zinc, calcio, potasio y proteínas, que contribuyen a la normalización de la salud intestinal.

Granos

Los granos integrales como el arroz y la cebada integral son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir las evacuaciones muy espaciadas y dolorosas.

Alimentos probióticos

Los alimentos probióticos como el kéfir, el chucrut, el tempeh y la kombucha, contienen naturalmente bacterias beneficiosas que mejoran el tránsito intestinal. Estas a su vez ayudan a prevenir el estreñimiento al mantener la microbiota intestinal saludable.

Otros consejos para prevenir el estreñimiento

Además de una dieta saludable, hay algunos consejos simples que ayudan a prevenir el estreñimiento. Incluyen:

  • Mantenerse hidratado.
  • Evitar la cafeína y el alcohol.
  • Reducir el consumo de alimentos procesados.
  • Limitar la ingesta de carnes, alimentos ricos en grasas saturadas y lácteos enteros.
  • Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado cada día.
  • No tomar alimentos difíciles de digerir.

Estreñimiento en verano

Los cambios en los hábitos de nutrición, el tipo de alimentos que se ingieren, la variación de temperaturas y las exposiciones a los rayos ultravioleta son algunas de las causas más comunes de estreñimiento que se presentan durante el verano.

En esta época del año es más frecuente que no se cuide tanto la alimentación. Esto se debe a que muchas personas tienden a consumir alimentos refinados, rápidos y con bajo contenido en fibra durante este periodo. Algunos ejemplos son las frituras y los alimentos procesados, que carecen de la fibra y líquidos necesarios para alcanzar una buena salud digestiva.

También es común que muchas personas descuiden el consumo de líquidos. Así, hay estudios que demuestran que beber menos de los niveles recomendados de líquidos produce estreñimiento.

Asimismo, durante el verano hay una tendencia a hacer menos ejercicio. En realidad, el deporte es uno de los factores más importantes para mantener la salud digestiva. Genera movimiento, lo que promueve la evacuación de los alimentos.

Si padeces de estreñimiento debes cambiar tu dieta para mejorar el tránsito intestinal. Lo mejor es que sea un especialista el que te indique qué es lo que debes comer y lo que debes evitar. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites, si esperas y a precios muy competitivos. Ahora puedes comprar una consulta de aparato digestivo desde 25 euros.


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Este artículo ha sido redactado por el equipo médico de SaludOnNet, que está integrado por especialistas destacados en su área, y colegiados en España.

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